哑铃的训练方法

哑铃是我们常见的健身器材之一，因其方便性可以在家里或者健身房进行锻炼。一般情况被认为是男性锻炼的工具，其实哑铃对于女性也是不错的器械，哑铃分为1.5KG、2KG、4KG根据自己的锻炼时间进行增加。

一、弓步上臂屈伸

　　1.双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。

　　2.两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。

　　锻炼部位：肱二头肌、臀部、肱四头肌

二、直立挺举

　　两脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于腿前，掌心向内。将哑铃提起，与胸同高，上臂与地面平行。然后放下至初始位置。

三、背部提拉

　　1.两脚分开，与胯部同宽，膝盖微微弯曲。双手握哑铃，垂于身体两侧，掌心向内。身体从胯部开始前倾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

　　2.肘部微微弯曲，将哑铃从侧面提起，直至感到肩胛骨中间有积压感。还原至初始位置。

　　锻炼部位：上背部，肩膀。